高蛋白食物有哪些蔬菜 高植物蛋白菜类汇总

高蛋白食物里面的蔬菜，主要是豆科类蔬菜为主，其次是部分菌菇类和绿叶菜，这类蔬菜相比普通青菜蛋白质含量更高，同时还附带膳食纤维维生素矿物质，适合素食人群减脂人群补充植物蛋白，需要注意蔬菜的蛋白是植物蛋白，氨基酸组成不如肉蛋奶完整，不能完全替代动物蛋白，很多人误以为所有绿叶菜蛋白都很高，其实大部分普通叶菜蛋白质很低，真正蛋白突出的是鲜豆类，比如毛豆 蚕豆 豌豆，这一类是蔬菜里的蛋白主力。

主要高蛋白质蔬菜分类

鲜豆类蔬菜

这一类是蔬菜中蛋白质含量第一梯队，也是最推荐的高蛋白蔬菜

1 毛豆 每 100 克大约含 11 克蛋白质，同时富含钾和膳食纤维，是减脂期很常用的高蛋白蔬菜

2 鲜豌豆 每 100 克大约含 7.4 克蛋白质，口感清甜，可以清炒或者搭配主食

3 鲜蚕豆 每 100 克大约含 8.8 克蛋白质，注意蚕豆病人群禁止食用

4 四季豆 每 100 克大约含 2 克蛋白质，虽然数值低于毛豆，但是日常食用量大，累计摄入蛋白可观，必须彻底炒熟

5 荷兰豆 每 100 克大约含 2.5 克蛋白质，脆嫩，蛋白在荚类蔬菜里表现不错

菌菇类蔬菜

菌菇属于食用菌，日常归类为蔬菜，蛋白含量高于普通叶菜

1 口蘑 每 100 克大约含 4 克蛋白质

2 香菇 鲜香菇每 100 克大约含 2.2 克蛋白质，干香菇蛋白会更高

3 杏鲍菇 每 100 克大约含 3.1 克蛋白质，肉质厚实饱腹感强

4 金针菇 每 100 克大约含 2.4 克蛋白质

高蛋白绿叶蔬菜

这类蛋白含量中等，适合搭配鲜豆一起补充

1 菠菜 每 100 克大约含 2.6 克蛋白质

2 西兰花 每 100 克大约含 4.1 克蛋白质，十字花科蔬菜，除蛋白还富含维生素

3 羽衣甘蓝 每 100 克大约含 4.3 克蛋白质，是绿叶菜里蛋白比较突出的品种

含量对比表格

食用深度要点

植物蛋白属于不完全蛋白，单独吃一种高蛋白蔬菜，必需氨基酸不够全面，建议多种高蛋白蔬菜搭配，或者和谷物主食搭配，实现氨基酸互补

鲜豆类一定要充分加热，四季豆 毛豆没有熟透会含有皂素，容易引发肠胃不适

干制菌菇泡发之后重量变大，单位鲜重蛋白会下降，对比数值要区分鲜重和干重

不要只盯着高蛋白蔬菜，蔬菜整体水分高，蛋白总量有限，如果目标是大量补充蛋白，还是需要搭配鸡蛋 鱼虾 瘦肉 豆制品

综合来看，如果想从蔬菜获取蛋白，优先选择毛豆 鲜蚕豆 鲜豌豆这类鲜豆类，其次搭配西兰花 羽衣甘蓝和各类菌菇，合理搭配组合，就可以在吃蔬菜的同时补充植物蛋白，同时兼顾膳食纤维和维生素摄入。

【常见问题】

问题 1 高蛋白食物有哪些蔬菜，可以完全代替肉类补充蛋白吗

回答 1 高蛋白食物有哪些蔬菜，这些蔬菜属于植物蛋白，氨基酸并不完整，不能完全代替肉类，如果长期纯素食，需要多种高蛋白食物有哪些蔬菜搭配谷物，必要时搭配豆腐等豆制品，弥补氨基酸短板。

问题 2 高蛋白食物有哪些蔬菜，干豆角是不是属于高蛋白蔬菜

回答 2 高蛋白食物有哪些蔬菜，干豆角是鲜豆角脱水制成，干重下蛋白质数值很高，但是泡发之后水分回升，单位鲜重蛋白会下降，本质原料还是鲜豆角，归类仍然属于鲜豆类高蛋白蔬菜。

问题 3 高蛋白食物有哪些蔬菜，肾病患者能不能多吃

回答 3 高蛋白食物有哪些蔬菜，肾病患者需要控制总蛋白摄入，这类高蛋白食物有哪些蔬菜蛋白含量高于普通青菜，不能大量食用，食用前建议咨询医生，根据肾功能情况控制摄入量。

【免责申明】

本文为营养科普内容，蛋白质数值为常见参考值，不同品种种植方式成熟度会有浮动，不能作为临床膳食处方，特殊疾病人群饮食方案请遵医嘱。